一、腹部动作
双腿屈膝，脚掌放松，双臂伸直。呼气时将胸部挺起，双手画圆伸至体前，掌心向下。手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸的节奏保持在呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。
二、脊椎运动
坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在身体两侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾起脚尖。呼气，身体转向一边，吸气，身体回到中心的位置。然后再次吸气，身体转向另一边，吸气，回到中心位置。
三、侧卧抬腿
侧卧，身体平展向前方，掌心向上，另一只手撑在胸前。双腿并拢，依靠腰部的力量将双腿抬起，保持一段时间之后缓缓放下，然后重复动作。在做这个动作的时候，注意保持身体的稳定，脚尖离地，动作舒缓。
四、泳式动作
俯卧，手指平展向前方，胸部挺起，双臂和双腿均离开地面，颈部放松，头部自然俯视垫子，短促练习呼吸4次，抬起右臂左脚上下振动4次。短促连续呼吸4次，抬起左臂右脚上下振动4次，然后重复动作。
五、前置支撑
跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角。吸气，双腿顺序向外伸直，前脚掌称帝，身体成一条直线。呼气，双腿顺序收回。注意自己的腿、臀部和身体要在一条直线上，不要将臀部抬得太高，或者放得太低。
六、放松动作
身体后坐，肩膀下压，背部尽量放松，做3-5次深呼吸。这个动作用于动作与动作之间的放松。
