Step 1 1、上身躺平在床上，双臂自然伸直，与地面相贴，面朝上方。双腿向上屈膝，小腿收拢在大腿后，教右侧小腿架在左侧大腿前，脚后跟落在左侧大腿的根部。
2、然后抬起臀部，令臀部离开床面，左侧小腿慢慢牵引起来，与大腿相离，同时双手交叉扶着右侧小腿与左侧大腿固定好，并往下压腿，保持动作20秒。
Step 2 1、双腿并拢拉伸，脚掌绷直，脚背贴着床，俯卧在床上，双臂弯曲，用下臂支撑上身，并与上臂成90度直角，上身向上仰起，提拉下巴，令身体向上拉伸。
2、保持上臂与下臂的角度，慢慢向上抬起臀部，令腰腹、骨盆与大腿完全离开床面，屈膝跪在床上，脚趾撑地，令大腿与小腿成90度。
3、然后双腿一次往后伸展开，膝盖绷直，令全身离开床面，只剩下脚趾与下臂撑地。
4、手掌保持贴紧床面，手肘伸直，令上身上抬，双腿再次收回，并屈膝跪地，脚掌绷直，大腿与小腿成90度。
5、保持右腿和左臂支撑身体，同时将右臂与左腿往前后伸展平举，同时拉伸全身。
6、在将伸出的右臂与左腿往中央靠拢收缩，但注意要于床面相离。
Step 3 1、双腿伸直，侧躺在床上，上身仰起，用屈肘的下臂扶着床，左臂自然放在身前，脚掌向前翘起。
2、用左手扶在右腰上，右手下臂施力，将上身撑起，令腰部、骨盆、臀部完全与床面相离，保持姿势20秒。
